古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
如何有效进行全身减肥?今天小编就为大家介绍简单易学的快速全身减肥操,只要坚持下来,循环往复,可使你全身运动,心情愉快,轻松达到瘦身效果,接下来就一起来看看吧。
站立式拉伸背
首先将两只脚打开,跟肩膀一样宽。臀部需要用力的往后面顶,腰往上面翘,同时两只手还需要斜往上伸直。等到两只手打开之后,减肥者需要保持平行。然后减肥者可以拉伸手肘的部位,使肩胛骨往中间靠拢,并且保持一秒钟这个姿势。值得提醒的是,在做这些动作的过程中,减肥者的臀部必须要保持住臀部使劲往后面顶的姿势。
弓箭步
双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手扶臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
侧展运动
展开双手,右手贴右脚踝,做腰部伸展运动,接着向左再做一遍,左右重复2次。然后,右手贴左脚脚踝,做伸展运动,左右重复2次,这个动作能同时锻炼手臂肌肉和腰腹部的肥肉。
哑铃收缩胸肌运动
吸气,双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈L字型、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。吐气,将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。让哑铃稍微往内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。
滑步与夹胸运动
吸气,稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。吐气,右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢。吸气,换边做步骤1的动作。吐气,把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。注:连接步骤1-4,左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
睡前体干练习
先将手和脚一起打开,并且贴在地面上,并且手和脚打开的幅度都需要跟两肩的距离一样宽。之后,减肥者需要收紧自己的腹部,并且用力的拉伸背上的肌肉,眼睛看着地面。其次减肥者的右脚和左手要伸直,同地面保持平行。从手指到脚尖都需要用力的伸直,并且保持这样的姿势10-20秒,之后进行左右更替,动作无需改变。
哑铃扩胸运动
吸气,双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时,手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。吐气,像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。手臂在胸前合并时呈楕圆形。连接步骤1-2,重复完成规定的动作次数。注:运动次数8-16次,可做2-4回。
弯手臂超人式
双臂自然向前伸,上半身尽可能的放低。手臂挺直,身体尽可能的拱起来。动作分解:吸气,肚子贴地趴在地上,四肢尽可能的抬高。吐气,上半身定住不动,双臂手肘弯曲后推。吸气,上半身定住不动,双臂伸直并抬高。吐气,四肢和上半身慢慢的放下但不着地。注:连接步骤1-4,重复完成规定的动作次数。运动次数8-16次,可做2-4回。
(责任编辑:何诗雅 )
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