女性怎么健康穿高跟鞋方法

本文导读：高跟鞋是女性朋友又爱又恨的东西之一。那么对于女性朋友来说，怎么健康穿高跟鞋方法呢？

到一百年前，清朝女性裹小脚、穿三寸金莲，觉得很可笑；没想到，一百年后的今天，现代女性为了美丽，穿高跟鞋穿得拇趾外翻。还要动手术切除，前阵子，永远的玉女徐若瑄，就因拇趾外翻，为了能再穿上漂亮的高跟鞋，而到医院动手术矫正。

“女生穿上高跟鞋之后，看起来确实更迷人，但女鞋流行风愈变愈炫，妇女的双脚也愈来愈受罪。”长庚医院急症外科系骨科主任陈永仁感慨地说。他表示，要女人不穿高跟鞋是件不可能的事，一蹬上高跟鞋，整个人都挺了起来，腰桿儿直了，腿部的线条拉长了，臀部也翘了。少有女性为了健康，捨弃能让身材更好的高跟鞋，而就一双看起来呆呆的大头鞋。

根据美国脚及脚踝骨科医学会资料显示，尖头加上高跟的鞋履，会严重影响脚部健康。高跟鞋会让脚掌承受过量的压力，体重只集中鞋头一、两点，将脚趾推向鞋头前端；加上鞋头又尖又窄，会引致疼痛、拇趾外翻、槌状趾及足部变形。他表示，今年流行的楔形鞋、平底凉鞋、高跟鞋、尖头鞋，穿久了不仅脚趾受不了，步态也变形，也可能衍生腰痠背痛、足底肌膜炎等毛病。

陈永仁解释，脚在走路的时候，不是直线平行，在跟骨与距骨关节间有转轴，走路时会内翻反转；如果穿太高的鞋子，因为足跟的稳定性不够，走路时会左右晃动，加上鞋跟面积太小，原来由鞋子吸收地面的反作用力，变成由身体吸收，因此长时间穿，容易造成痠痛。

常引起嵴椎问题

台湾嵴骨矫正医学会理事长汪作良认为，穿着高跟鞋站立的人，比一般人穿平底鞋的重心较往前移，全身的重量会过度集中在前足部上，五根脚趾及膝关节过度伸直；且身体前倾、臀部向后凸出，造成平背的现象，容易导致腰背部肌肉过度拉紧、韧带紧绷，产生慢性腰痛及膝关节疼痛。

女性穿高跟鞋引起的疾病不只是脚容易肿胀、易得静脉屈张，也会引起嵴椎的问题。特别是如果嵴椎已经受伤，就必须捨去高跟鞋，如果不愿穿平底鞋而选择时下流行的高底凉鞋，至少凉鞋的重量要轻，不要穿厚重的木头鞋。厚重的木头鞋走起路来，因为加重脚部的负担，会使原来的嵴椎毛病更恶化。

像今年流行的楔形鞋，因为鞋底硬，足弓没有支撑点，变成固定脚底某些点受力，例如大拇趾、第五趾底部和脚后跟，穿久了容易疲劳，甚至造成筋膜过度伤害和足底筋膜炎。而前两年流行的尖头鞋也容易造成拇趾外翻，因为鞋尖特别尖，大拇趾为了适应空间，必须往第二趾挤；甚至有患者长期穿尖头鞋，骨头变形到大拇趾往第二趾挤，造成第二趾已经翘起来。

肌纤维过度拉扯

联安诊所健康体能中心顾问白淳升强调，穿高跟鞋其实已经改变了人体原本站立及行走时的生物力学，也改变身体重心线所经过的关节。穿上超过五公分以上的高跟鞋，会让原本脚跟承重的位置，因为脚跟往上抬的缘故，重心将落于前脚掌上，使得踝关节稳定性变差，容易有脚踝扭伤的危险性，且小腿后筋容易缩短。

不仅如此，也会影响到膝关节。陈永仁解释，因为重心线落于其前方，故膝盖容易有往后顶的情形，也就是过度伸直，此状况会加速关节磨损及退化，使得膝盖产生疼痛，甚至无法下楼梯。另外，骨盆会有往前倾的现象，造成屁股往上翘，腰椎过度前弯，加速腰椎关节压迫及背后肌肉长度缩短、下腹部肌肉鬆弛，产生腰痠背痛症候群。

白淳升指出，人体肌群大约有一千条的肌纤维，平常大约只会动用到三百条肌纤维；穿上高跟鞋后，为了支撑身体的重量，必须征召更多的肌纤维才有足够的力量支撑，一般来说需动用到六百条的肌纤维。肌纤维在长期拉扯下，会愈来愈鬆弛，最后脚部肌力愈来愈不足，容易造成扭伤或肌肉萎缩。

他建议女性，如果真的无法抵挡细跟高跟鞋的魅力，最好买一双材质好、吸震、耐磨、止滑效果的好鞋；如果跟很高，脚底板设计应有足弓，踩下去时重量才不会完全放在前足部。陈永仁则认为，流行鞋款通常不符合人体工学，因此建议，经常热敷、捏脚及按摩，可避免足部伤害；选择鞋子时，最好是有足弓设计，可协助分散重量。

发育期穿易畸形

振兴医院物理治疗师陈子敬说，一双不合脚的鞋子，可能会引起跟腱炎、掌底筋膜炎、脚趾炎肿、拇趾外翻、小趾内翻，甚至扭到脚。鞋子不对不单单影响到脚而已，可能还会影响膝关节、髋关节，还会使人腰痠、肩颈部痠痛，甚至肠胃不适。

他觉得，穿高跟鞋虽能让人看起来更高（身兆），但他奉劝女性还是不要每天穿高跟鞋。需要长时间行走的女性，不妨在办公室準备一双舒适的平底鞋，与高跟鞋交替着穿，减轻局部的疲劳。下班回家后把脚泡在温水至少五分鐘，加强脚踝及强化运动，并做一些脚部鬆弛运动，帮助筋腱舒展，一旦扭伤应及时到医院治疗。

陈子敬建议，常穿高跟鞋的人，不妨利用休息时间，多做和穿高跟鞋惯性姿势的反向动作，例如下肢拉筋动作；或身体靠墙，膝关节弯曲半蹲约二十度，重复多做几次，应可改善膝关节后顶的情形。如果女士们非穿高跟鞋不可，鞋跟最好不要超过五公分，且鞋跟不宜太细，穿时要保持身体抬头挺胸，而且尽量不要拿太重的物品或包包，免得重心不稳跌倒。

另外，他也提醒青春期的女性，最好不要穿高跟鞋，因为女性的足骨发育成熟在十五至十六岁，太早穿高跟鞋使足骨按高跟鞋角度来完成骨化过程，易发生畸形。而骨盆是由骨、尾骨、左右髋骨、韧带及关节结合而成的一个骨环，一般到二十五岁才定型；骨盆是人体传递重力的重要结构，未定型的骨盆负荷加重，会导致骨盆口狭窄，直接影响成人后的分娩。

穿鞋小技巧

告诉女性朋友穿高跟鞋会影响双脚健康，建议她们少穿高跟鞋，就好像告诉民众抽菸会引起肺癌，呼吁民众戒菸一样的困难；復健科及骨科医师提供以下5种方法，让爱美女性能穿高跟鞋展现阿娜多姿的身材，又不影响健康。

■方法1：买鞋时机

要买高跟鞋最好在下午3午4点的时候，因为一天下来身体的淋巴液会积压在下半身，比其他时间多出5%，如果是长期站立者，淋巴液会增加8%以上；因此在尺寸的选择最好能大半号或1号。此外，最好能试走5分鐘，确保鞋子真正合舒适才买。

■方法2：加软鞋埝

穿高跟鞋时，可以在足弓处贴个软鞋埝，可以减低脚底承受的压力。另外，鞋跟高度最好不要太高，以3以5公分最适宜；鞋跟也不宜过细，否则难以稳定支撑体重。鞋头最好不要过窄，让脚掌及脚趾能够呼吸。

■方法3：不要每天穿

喜欢穿高跟鞋的女性朋友，1天最好不要超过2小时，以免影响健康。建议不妨在办公室準备一双舒服的平底鞋与高跟鞋交替着穿，可减轻足部的疲劳。像欧美国家女性也喜欢蹬着高跟鞋展现阿娜多姿的身材，但她们都很保护她们的脚，上班走路一定穿着布鞋，有重要场合再换上高跟鞋。

■方法4：贴止滑、防震埝

若是穿着凉鞋式的高跟鞋，无法在足弓处贴软埝，也可以买止滑或防震埝贴在跖足区，可以减轻足底承受过大压力。此外，穿上高跟鞋后，避免手提太重的物品或背包，以减少重心不稳，降低跌倒的机率。

■方法5：常按摩足部

穿高跟鞋由体重压力累积下来的伤害，会先从脚趾和脚掌中间开始出现疼痛，久而久之，此部位的骨头和关节就会提早退化。经常做足部按摩，可缓解韧带压力，还能促进血液循环，缓解足部及腿部的疼痛。

高危险鞋款

无论是近几年来流行的厚底鞋，或是前两年流行的巫婆鞋、小丑鞋，到今年流行的楔形鞋、平底凉鞋、细跟高跟鞋等，都会让妇女的脚和腿有[高度危险]。陈永仁强调，只要高度超过3公分以上，就会影响到脚及腿部健康，只是伤害的区位不同而已。以下就各种鞋子可能引起的毛病，分析如下：

■楔形鞋

因为鞋底硬，足弓没有支撑点，变成固定脚底某些点受力，例如大拇趾、第五趾底部和脚后跟，穿久了容易疲劳，甚至造成筋膜过度伤害和足底筋膜炎。

*改善方法

最好选是有足弓设计，可协助分散重量，不然就买个足弓软埝贴在足弓处，可减缓足部受伤。

■细跟高跟鞋

细跟的问题是稳定度不良，很多女生穿细跟高跟鞋，跟部着地时会摇摇晃晃，是正常现象。穿过高的鞋子，骨盆会往前倾、臀部往后翘，膝盖也会因而过度伸直；不仅跟腱肌群处于紧绷状态，连背部及腰部肌群也处于备战状态。久而久之，会造成腰痠背痛、足底筋膜炎等症状。

*改善方法

无法抵挡细跟高跟鞋的魅力，陈永仁建议，跟的材质应选择吸震、耐磨、止滑者；如果跟很高，脚底板设计应有足弓，踩下去时重量才不会完全放在前足部。

■尖头鞋

鞋头太尖如果上下空间不够的话，很容易让脚指全部挤压在一起，而出现嵌甲、甲沟炎、拇趾外翻、锤状趾、爪形趾等症状。拇趾外翻多数是因为穿尖头高跟鞋所致。

*改善方法

最好买上下空间够宽的尖头鞋，避免脚趾挤压在一起。

■鞋跟太高

过高的鞋跟会使小腿后侧的腓肠肌向上移，而且处于紧绷的状态，不利于腿部血液循环，肌肉缺氧容易疲劳痠痛，而且会抽筋。鞋跟过高也是膝盖和腰痛的元凶，通常都是因为拿捏着穿高跟鞋走路的姿势造成的，因为鞋跟高，走路时重心会向前倾斜，为了保持平衡，腰部嵴柱会向后弯，时间一长，膝盖和腰部嵴椎都会疼痛。

*改善方法

降低高跟鞋高度，最好不要超过10公分。

■鞋底又薄又硬

鞋底较硬，地面上的反作用力变成由身体吸收，因此长时间穿，容易造成前脚掌疼痛。这种疼痛大多发生在第三、四跖骨头中间的趾神经，由于跖骨长期受压迫，跖骨头部位的损伤影响通过该处的神经，使之增粗，导致周围组织增生，引发神经炎或者跖痛症。

*改善方法

买止滑或避震软埝贴在前掌区。

多做运动健康穿

虽然高跟鞋坏处这么多，但爱美女性还是很难抗拒穿上高跟鞋摇曳生姿的诱惑，復健科医师表示，预防就是最好的治疗。若能少穿高跟鞋当然最好，若是真有必要，则平常的保健工作就得确实执行，以免发生受伤后，再也无法穿上漂亮高跟鞋。汪作良、陈子敬以及白淳升分别提供以下各种足部运动，让爱穿高跟鞋女性，健康又自然地走在马路上。

■解决方法1：拉筋伸展

穿高跟鞋易造成足部肌肉萎缩、纤维化，久而久之易出现脚踝无力。準备一条毛巾，每天晚上睡前或是洗澡前，把毛巾放在脚底拉筋及伸展肌肉，可减缓高跟鞋改变人体工学情况后，所产生的各种肌肉骨骼系统的疾病。

■解决方法2：膝碰胸

躺在床上，双脚曲膝用双手环抱在一起，然后往胸部方向拉，可伸展到嵴椎处的肌肉群。

■解决方法3：单脚站立

高跟鞋减少足部接触地面的面积，所以本体感觉较差，容易造成踝关节扭伤，单脚站立可加强左右的肌肉群，减少扭伤的机率。做此动作时，最好闭着眼睛去感觉，效果更好。

■解决方法4：拉筋伸展

穿上高跟鞋容易使重心前移，造成膝关节过度后顶，所以休息时，身体可以靠墙，做半蹲的运动，膝关节弯曲约20度，做重复性的运动。

■解决方法5：骨盆运动

因为骨盆过度往后顶，容易造成背肌无力及腹肌鬆弛，所以可以做骨盘前后倾斜运动。

■解决方法6：泡脚

用热水泡脚是最简单的方法，可利用看电视或是在电脑桌前工作时泡脚；如果嫌麻烦也可以利用洗澡时，用热水冲脚5脚10分鐘，让腿部肌肉放鬆，避免肌肉萎缩；双脚靠墙倒立，也可以达到同样的效果。

高跟鞋后遗症

几乎所有喜欢穿高跟鞋的女生，都知道高跟鞋穿久了，会造成拇趾外翻、鸡眼、脚趾变形、长茧、足底筋膜炎、阿基里斯腱炎等高跟鞋症候群，事实上，穿高跟鞋除了会引起足部病变外，也会影响腰部及背部的肌群。台北长庚医院骨科主任陈永仁、台湾嵴骨矫正医学会理事长汪作良及联安诊所健康体能中心顾问白淳升，为民众分析高跟鞋可能引起的后遗症，并教导民众利用一些小动作，改善这些后遗症。

■后遗症1：跖骨区长茧

由于重心往前移，位于第1和第5跖骨区，长期承受压力，会长出一块块厚厚的茧，严重者甚至引起足底筋膜炎。

■后遗症2：阿基里斯腱炎

阿基里斯腱是人体最大的肌腱，由小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成，附于跟骨。阿基里斯腱发炎者通常都是喜爱运动的运动者，往往因为运动前没有适当的暖身运动，或是过度运动所引起的，穿到不合脚的鞋子，也会引起阿基里斯腱炎。

■后遗症3：加速关节退化

穿上高跟鞋，会改变人体原本站立和行走的生物力学，也改变身体重心线所经过的关节。由于重心线落在膝前方，膝盖往后顶，膝关节过度伸直，结果加速关节磨损和退化；患者膝盖会经常疼痛，没办法上下楼梯。

■后遗症4：慢性下背痛

因穿着高跟鞋的关係，骨盆会因而往前倾，造成屁股往上翘，腰椎前弯，嵴椎处的小面关节受到挤压，肌肉缩短，造成下背疼痛及腰痠背痛。

■后遗症5：嵴椎倾钭

今年流行的楔形鞋，由于接触面小，稳定性比较差，为了平稳走路，必须动用到背肌、腹肌的肌力，使力不当易造成左右两侧肌力不平衡，导致嵴椎、腰部向左或向右微倾。