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跟情绪病说NO 9种营养素防中枪

2014-07-28 09:35:28  来源:太平洋女性网    转载

抑郁,是诸多不良情绪中较为常见的一种,不仅表现出显著的心境低落,对平时感到愉快的活动也丧失兴趣,还会引起中枢神经系统的功能发生改变,使消化液分泌明显减少,难以形成饥饿感,进食量也比平时减少1/3~1/2,身体消耗的氧和营养素却比平时多1~2倍。久而久之,导致营养素缺乏,脑力、体力不济、血糖水平失衡,影响营养状况。那么,如何巧妙选用食物,有针对性地补充营养素,从而改善神经功能、消除不良情绪呢?

调节心情饮食最在行

营养学家多年来发现,我们的心情与某些大脑化学物质的生产和使用大有关联,此外他们也确认了许多食物中的自然化学物质,能够改变我们感觉世界的方式。食物透过改变脑细胞的活动方式,影响神经传送的功能,这打开了通往脑细胞的大门,让其他影响心情的化学物质得以进入,为我们改造出健康愉悦的情绪。

食物有三种主要的化学成分,那就是碳水化合物、蛋白质和脂肪,它们对人们心情的影响不太一样。虽然碳水化合物对临床学上的严重抑郁症没有什么作用,但是它们似乎能够帮助人们抵抗每日可能遇到的“郁闷”心情。原因很简单,人的身体利用碳水化合物生产出5-羟色胺——大脑情绪的关键调节者。

蛋白质中有一种酪氨酸,它能够促进大脑中去甲肾上腺素和多巴胺的合成,这两种化学物质能缓解精神压力,提高记忆力和理解力,因此在考试期间可多食用富含蛋白质的鱼类、肉类。迄今为止,还没有科学的论证表明脂肪能对短期情绪产生影响。然而高脂肪饮食对人的精神状态可能产生长期影响。很多肥胖人表示他们吃东西时会被食物“灌醉”,因为有时候人们会因高脂肪食物而落入一种精神低迷状态,甚至是神志昏迷。

N种营养素助你摆脱负能量

提升精神、松弛神经能手:钙质

相信很多人都知道,钙质是帮助骨骼及牙齿健康成长的必备营养,但你又有否想过:虽然人体百分之九十九的钙质都存在于骨骼中,但原来钙质亦有调节心跳、帮助轻松绷紧神经,以及维持正常神经功能的作用。钙质其实有如我们人体的镇定剂一样。有助刺激神经的讯号传达。

如果缺乏钙质的人,精神很容易变得紧张,因为工作产生的疲劳和压力就无法舒解,人当然也难以释怀和感受到轻松愉快,脾气不但变得愈来愈暴躁,就连肌肉也会变得很紧张。不过,若是原来吸收的钙质过多,却会因为神经系统过于松弛而变得昏昏欲睡。故此在日常生活中,要适量进食含丰富钙质的食物如牛奶、鸡蛋、肉类、深绿色的蔬菜等。

改善情绪低落:镁

人的情绪总有高低起伏之时,如果你正值心情不快的时刻,相信有改善情绪低潮作用的镁质就能帮你一把。镁质对人体神经系统及维持肌肉正常功能都非常重要,而且更能促进人体新陈代谢制造蛋白质,从而更能舒缓紧张不快的情绪,令心情开朗起来。此外,镁质更是人类抵抗痛苦的必备矿物质,并能促进心肺及血管的健康。想增加镁质的吸收,做个轻松快活人,不妨在日常生活中常吃柚子、柠檬、杏仁、苹果等含丰富镁质的天然食物。

人体脑部督导员:锌

有研究指出,锌质对于人体脑部的运作非常重要,而且能保持人体中细胞及酵素正常功能,并帮助制造能稳定情绪的蛋白质,有效缩短身体内外伤口愈合的时间。如果你想改善精神状态,时刻都保持头脑清醒,并且不会受精神压力影响而感到不快的话,你可多吃含锌质的食物如脱脂奶、蛋类、啤酒酵母、瘦猪肉、小麦胚芽、蚝、香蕉等,以平衡人体的各项活动。

天然的压力“释放剂”:维生素B族

当我们不开心或感受到压力时,身体消耗营养素的速度会特别快。如果不想经常处于不快,情绪难以抒发的状态,维生素B族就是你必备的营养素,因为维生素B族能令大脑内的一种物质“血清素”保持平衡状态,有助于稳定我们的情绪及神经系统。

此外,维生素B族亦能有助于身体在新陈代谢的过程中,制造能提升精神的碳水化合物,这样就算面对再难过的事情,心情也不会因此而容易变得大起大落。令人开心的天然食物综合国际医学界的研究报告显示,有些天然食物会让人吃了快乐而健康,因为它们含有抗郁物质!赶紧看看什么食物可让你快乐。

抑制低血压:蛋白质

有研究表明,低血压与抑郁症倾向有很大关系,而低蛋白与低血压有直接关联。如果你感到疲倦而希望能振作精神时,可吃含蛋白质较多的食物,蛋白质能给大脑“补”营养,使之具备灵敏的反应力和决断力,所以要多摄取富含优质蛋白质的食物。高蛋白质食物一类是动物蛋白,如奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等;另一类植物蛋白,如豆类及其豆制品等。

传递快乐信息:ω-3脂肪酸

美国匹斯堡大学的研究人员发现,血液中ω-3脂肪酸含量较低的人往往比较容易冲动,对未来更消极。除了预防忧郁和多动症以外,有学者认为它可以通过阻断神经传导路径,增加血清素的分泌,要知道血清素就像是身体里面的“快乐信使”,不断给神经递送出快乐的信息,让你的心情变得平静和愉快。

ω-3脂肪酸最好的补充方式是吃一些比较肥的海鱼,比如鲢鱼、金枪鱼、青鱼、鲱鱼等,而内陆地区居民如果吃海鱼较少,则可以每天食用一些核桃、瓜子等,这些坚果富含膳食纤维、抗氧化物以及多种不饱和脂肪酸,同时坚果中的b族维生素还可以促进ω-3脂肪酸转变为dha,dha是脑组织中含量最高的一种脂肪酸,重要程度不言而喻。所以,一小把开心果就可以很好地舒缓紧张情绪。

增强自信心:色氨酸

色氨酸也是重要的快乐元素。一旦人体血液中的色氨酸水平下降,就会引起抑郁、自责、激愤等不良情绪。加拿大研究人员也发现,每天摄取3克色氨酸,就可以增强人的自信心。

一般食物蛋白中色氨酸的含量较低,通常不到2%,因此除了选择蛋白质丰富的食物以外,我们还应当多吃一些含色氨酸成分高的食物,比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等等,特别应当重视的是做乳酪时乳酪桶边的浅白色、水状的乳清,用其制成的乳清粉几乎是色氨酸含量最高的食物,睡前吃两三勺有助于抚平我们不安的情绪,让你更有精神面对第二天的挑战。

帮忙“生产”抗抑抗体:叶酸

抗抑郁物质叶酸,不就是备孕一族必不可少的营养成分吗?没错,不过,它除了防止新生儿缺陷这一众所周知的作用以外,还肩负着改善情绪的功能。这是因为,叶酸能够帮助人体合成一种天然抗抑郁物质sam-e,提高大脑血清素水平,有效抗击抑郁。

天然叶酸主要存在于绿叶蔬菜,比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和动物肝脏等食物中,每100克菠菜中就含有347微克叶酸,每100克猪肝中含有336微克叶酸,因此当你忧郁的时候不妨来一份蔬菜沙拉,品尝一根香甜的香蕉。然而叶酸很容易在受到阳光照射或者加热的情况下被氧化,损失率高达50~90%,因此绿色蔬菜的烹调温度不宜过高。

为身体注入能量:糖分

很多人都有这种体会,心情不好的时候,一块甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大为改观。确实,人类对糖的喜爱是与生俱来的,从我们的大脑把葡萄糖作为仅有的能量来源就可见一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛,还可以促进血清素的释放使人感到快乐。

不管是你最喜欢的冰淇淋,还是入口即化的芒果慕斯,都能帮你找到甜蜜的感觉,不过糖有的时候也好似一把双刃剑,容易引发肥胖、早衰等问题。如何能在补充糖分的同时又不付出健康的代价呢?其实不难,那就是减少精制糖类的摄入,多选择“天然糖”或者复合型的碳水化合物,比如蜂蜜、含糖丰富的水果等等。

(责任编辑:黄海茵 )

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